Qidalanma orqanizmdə maddələr mübadiləsinin requlyatorudur. Sizin nəyi və hansı miqdarda yeməyinizdən orqanizmin psixi və fiziki tonusu, hormonal səviyyəsi və, nə qədər təəccüblü olsa da, zehni inkişaf səviyyəsi asılıdır. Bodibildinqlə məşğul olduqda, düzgün qidalanma çox böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki məhz qida məhsulları əzələ kütləsinin yığılmasına kömək edirlər. Düzgün olmayan qidalanma rasionu sizə çox baha başa gələ bilər: sizin trenajor zalındakı bütün əziyyətiniz hədər gedə bilər.

Bodibilderin qidalanması, istər bu yeni başlayan idmançı olsun, istərsə də təcrübəli peşəkar, 10 sadə qaydaya tabe olmalıdır. Onların hamısına riayət etmək olduqca  vacibdir, əks halda siz həm arzu olunan nəticələrə nail ola bilməyəcəksiniz, həm də öz sağlamlığınıza zərər vura bilərsiniz.  Məhz düzgün qidalanma sizə ağır məşq yüklənmələrini kompensasiya etməyə imkan verəcəkdir.

1. Yuxudan əvvəl qida qəbul etməyin

 Bodibildinqdə belə bir mif var ki, gec vaxtı qidalanma çox faydalıdır. Guya ki, yuxudan əvvəl nə qədər tutumlu yesən, o qədər yaxşıdır. İlk baxışda bu fikir məntiqəuyğun görünür, çünki metabolizm prosesləri siz yatdığınız zaman da davam edir. Bu proseslərin piki səhər saat 4-ə təsadüf edir. Buna görə də, bir çoxları hesab edirlər ki, bu vaxta kimi mədəni boş saxlamaq – kifayət qədər risklidir. Əslində, bu belə deyil. Orqanizmin qidadan alınan enerjiyə tələbatı kritik göstəricilərə bir az gec çatır. Saat 7-8-də orqanizmdə, daha dəqiq desək qarayicərdə və əzələlərdə qlikogen ehtiyatları tükənir, və məhz bu vaxtı kalorili qidaya xüsusi əhəmiyyət verərək yaxşıca yemək yemək lazımdır. Əsas diqqəti məhz qidalanmanın enerjililiyinə vermək lazımdır. Səhər yeməyi zamanı mümkün qədər çox miqdarda yüksək enerji dəyərinə malik olan məhsul yemək lazımdır.

Əgər yuxudan əvvəl belə etsəniz, enerji axını yuxunun dərinliyini pozacaq, onu daha narahat edəcəkdir. Səhər sizə lazımi gümrahlığı gətirməyəcək, özünüzü yuxulu və əzgin hiss edəcəksiniz. Bundan başqa, əzələlərdə bərpa prosesləri pozulacaq, dərialtı piy qatı daha qalın olacaqdır. Bunun səbəbi ondadır ki, gecə vaxtı qanda şəkərin səviyyəsi kifayət qədər sabit olur, orqanizmə daxil olan karbohidratlar qlikogen ehtiyatını doldurmurlar, onlar piyə çevrilirlər. Məhz buna görə bodibilderin rasionunda şam yeməyinin enerji dəyəri sutkalıq ümumi kalori miqdarının ən çoxu 25%-ni təşkil etməlidir.

2. Zülal mənbələri fərqli olmalıdırlar

İstənilən bodibilder öz qidalanma rasionunda zülal mənbələrini mümkün qədər müxtəlifləşdirməlidir. Yalnız ət yox, həm də bitki mənşəli zülallar yemək lazımdır. Məhz bu yolla siz əzələləri bütün növ amin turşuları ilə təmin edə biləcəksiniz. Bodibilder bilməlidir ki mal ətindən, balıqdan, quş ətindən, qoz-fındıqdan və s. alınan zülalların tərkibində amin turşularının nisbəti insan üçün heç də optimal deyil. Onlarda bəzi amin turşuları bol ola, digərləri isə əksinə, çatışmaya bilər. Buna görə də, yorucu məşqlərdən sonra siz doyunca mal əti yesəniz də belə, bu heç də o demək deyil ki, siz lazım olan bütün amin turşularını və lazımi qidalandırıcı maddələri tam şəkildə alacaqsınız. Öz qidalanmanızı müəyyən bir ət növü ilə məhdudlaşşdırmayın, və onda sizin orqanizminiz bütün lazımi amin turşusu növlərini alacaq, qidalanma isə həqiqətən də faydalı olacaqdır.

3. Vaxtında yemək yemək lazımdır!

Qida qəbulu müntəzəm olmaqla yanaşı, həm də orqanizmin qidalandırıcı maddələrə olan tələbatı yüksək həddə olduğu vaxta təsadüf etməlidir. Buna görə də, məşqi başa çatdırdıqdan sonra, siz minimum 50 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz, çünki bu məqamda qlikogen ehtiyatları artıq tükənmiş olur. Belə durumu orqanizm çox təhlükəli hesab edir və əzələlərin zülallarını dağıtmağa başlayır ki, onlardan şəkər sintezi üçün lazım olan komponentləri ala bilsin. Daha sonra şəkər qlikogen ehtiyatlarının doldurulmasına xərclənir. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonrakı yarım saat ərzində karbohidratlar qəbul etmək lazımdır. Buna oxşar proses zülalla da baş verir. Buna görə də, məşqdən sonrakı 1 saat ərzində minimum 30 qram zülal qəbul etmək lazımdır. Yadda saxlayın ki, karbohidrat və zülallar uyğun olmayan vaxtda qəbul edildikdə, öz dəyərlərini itirirlər.

4. Kiçik porsiyalarla yeyin

Bodibilder gündə ən azı 4-5 dəfə yemək yeməlidir. Hər bir qida qəbulu qısamüddətli enerji sıçrayışı ilə müşayiət olunur. Bu sıçrayışlar insan orqanizmində sutka ərzində minimum 2-3 dəfə baş verən “iş qabiliyyəti düşüşlərini” kompensasiya edirlər. Kiçik porsiyalarla qida qəbulu qidalandırıcı maddələrin mənimsənilməsinə müsbət təsir göstərir, qida daha tez və effektiv şəkildə həzm olunur. Bundan başqa, kiçik dozalarla tez-tez qidalanma əzələ zülalının parçalanmasını gecikdirir!

5. Yaxşı-yaxşı çeynəyin

Həzm prosesinin birinci mərhələsi - qidanın ağız boşluğunda xırdalanmasıdır. Bu mərhələdə karbohidratların mənimsənilməsinə imkan verən amilaza enzimi ifraz olunur. Bundan başqa, qidanın yaxşı çeynənilməsi onun xırdalanmasına gətirib çıxarır, bu isə onun yaxşı həzm olunmasını təmin edir. Masa arxasında olarkən, tələsməyin, 1 tikəni 20 dəfəyədək yaxşı-yaxşı çeynəyin. Belə bir sadə qida qəbulu üsulu zülalın mənimsənilmə dərəcəsini minimum 20% artırmağa imkan verir. Tələm-tələsik qəlyanaltı etməyin. Sizin kiçik bir qida parçasını dişləməyə, onu yaxşı-yaxşı çeynəməyə və yalnız bundan sonra onu udmağa kifayət qədər vaxtınız olmalıdır.

MƏNBƏ: atlet.az